Tuky a oleje - které jsou vhodné pro tepelnou úpravu?

Základem každého tuku je glycerol a na něm navázané mastné kyseliny. Jsou to právě mastné kyseliny, které jsou nositeli charakteristických vlastností tuků. Mastné kyseliny dělíme na nasycené, které neobsahují ve svém řetězci žádnou dvojnou vazbu, a nenasycené, jež obsahují ve svém řetězci jednu nebo více dvojných vazeb mezi uhlíky. Mononenasycené mastné kyseliny obsahují jednu dvojnou vazbu, polynenasycené mastné kyseliny obsahují dvě a více dvojných vazeb.

Pojem „tuky“ většinou označuje tuky, které jsou za pokojové teploty tuhé a obsahují převážně nasycené mastné kyseliny. Tuky jsou většinou původu živočišného (máslo, sádlo, lůj). Oleje jsou za pokojové teploty tekuté, obsahují kyseliny nenasycené, a jsou většinou původu rostlinného. Výjimku tvoří například kokosový olej, který je při pokojové teplotě tuhý, protože obsahuje asi 90 % nasycených mastných kyselin.

Z výživového hlediska je vhodné konzumovat více rostlinných olejů, tedy těch nenasycených. Dále je důležité přijímat dostatek omega 3 mastných kyseliny, které mají pozitivní vliv na naše cévy a hladinu cholesterolu v krvi. Patří mezi ně kyselina eikosapentaenová (EPA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina alfa-linolenová (ALA). ALA se nachází v zelené listové zelenině, ale obsahují ji hlavně lněná semínka, chia semínka nebo vlašské ořechy. EPA a DHA se nachází hlavně v rybách, a to především v lososech, sardinkách, makrelách a tuňácích. Dalším zdrojem kvalitních tuků je například řepkový olej a olivový olej, avokádo, ořechy, semínka, kvalitní maso a vejce.

Složení mastných kyselin tuku má vliv na jeho technologické vlastnosti – například na jeho stabilitu při tepelné úpravě. Čím větší množství nasycených mastných kyselin, tím stabilnější tuk je při tepelné úpravě. Nenasycené mastné kyseliny díky dvojným vazbám při záhřevu snadněji oxidují. Oxidace vytváří volné radikály, které spouští ve zdravých buňkách řetězovou reakci na uvolnění dalších radikálů. Poškození buněk volnými radikály je prapůvod všech autoimunitních onemocnění.⁠ Avšak nasycené tuky mají negativní vliv na naše zdraví a každodenní užívání těchto tuků k tepelné úpravě (smažení) přispívá k rozvoji srdečních onemocnění.

Které tuky jsou tedy opravdu nejlepší pro (každodenní) tepelnou úpravu?

1. Rafinovaný řepkový olej – má vysoký kouřový bod – to znamená, že se nepřepaluje a je stabilní. Obsahuje navíc vysoké procento kyseliny olejové, která má pozitivní vliv na náš kardiovaskulární systém a ideální poměr omega 3 a omega 6 mastných kyselin, kdy obsahuje více omega 3, což je žádoucí.

2. Rafinovaný slunečnicový olej – má taktéž vysoký kouřový bod a na smažení je také vhodný, avšak obsahuje vysoké množství omega 6 mastných kyselin a málo omega 3 mastných, kterých by v jídelníčku mělo být více.

3. Extra panenský olivový olej – Obsahuje vysoké procento mononenasycené kyseliny olejové, která je zdraví prospěšná. Taktéž obsahuje hodně antioxidantů, které zabraňují oxidaci a vzniku volných radikálů. Z tohoto důvodu je taktéž vhodný i na rychlé tepelné úpravy.

Studená kuchyně – pro studenou kuchyni lze obecně doporučit oleje nerafinované, které jsou tepelně méně odolné. Jsou celkově méně odolné proti oxidaci, a proto se skladují v neprůsvitných nádobách. Nerafinované oleje jsou bohaté na vitaminy a antioxidanty, které jsou ve studené kuchyni zachovány, nedochází k jejich degradaci (panenský slunečnicový olej, extra panenský olivový olej).